Laufband-Training

So läuft’s bei dir: Wichtige Facts und Tipps zum Lauftraining auf dem Laufband


Welche Vorteile hat das Training auf dem Laufband für dich?

Hier kannst du mehr für dich rausholen, als du denkst! Auch wenn du dich normalerweise lieber outdoor auspowerst und die Herausforderungen des freien Geländes liebst, wird irgendwann der Tag kommen, an dem du die Vorteile des Indoor-Trainings auf dem Laufband für dich zu schätzen weißt. Hier die wichtigsten auf einen Blick:

    • Trainiere bei jedem Wetter und jeder Jahreszeit:

      Gerade in der kälteren Jahreszeit, im Herbst oder Winter und auch noch im Frühjahr, bietet das Laufband eine trockene und zuverlässige Alternative zum Training draußen – ohne lästige Störfaktoren wie Matsch, Nebel oder glatte Wege.


    • Verfolge deinen Trainingsplan ohne Unterbrechungen weiter:

      Da das Training auf dem Laufband sich physiologisch kaum vom Bewegungsablauf draußen unterscheidet, kannst du deinen Trainingsplan auf dem Laufband nahezu 1:1 weiterverfolgen. Wichtig ist nur, dass du den Umgang mit der Temporegulierung beherrschst.


    • Steuere dein Training:

      Ein Laufband- Training mag in seiner Vorhersehbarkeit durchaus monoton daherkommen, ist aber auch ideal dafür geeignet, eine gewisse Workout-Routine aufzubauen, da es genau kalkulierbar ist.


    • Steigere dich durch Steigungen:

      Ein dosiertes Hügeltraining ist eine der wirkungsvollsten Trainingsmethoden, um deine Laufleistung zu steigern. Auf den meisten Laufbändern kann man verschiedene Steigungsgrade einstellen und so perfekt Hügelprogramme imitieren.


    • Genieße mehr Sicherheit:

      Wer z. B. Angst vor Hunden hat oder gerne einen späten Feierabend-Lauf machen möchte, jedoch ungern im Dunkeln alleine unterwegs ist, für den geht kein Weg am Laufband vorbei. Wenn du gerade keine Laufgruppe oder Mitläufer hast, ist ein Laufband im eigenen Home-Gym die sichere Alternative.


    • Deine Laustrecke immer in der Nähe:

      Nicht jeder hat die Möglichkeit direkt vor seiner Haustür eine Runde im Park oder um den See zu laufen. Oft muss man erst aus der Stadt und dem Straßenverkehr raus, um zu seiner gewünschten Laufstrecke zu gelangen. Dieser Weg fällt bei dem Training auf dem Laufband weg. Du hast ohne Aufwand die Möglichkeit deinen Lauf direkt zu starten.


Laufband - Beine

Lauf dich zum Erfolg - mit verschiedenen Trainingseinheiten

Beim Training auf dem Laufband ist die Dynamik und Abwechslung eines Outdoor-Trainings nicht von vornherein gegeben. Du kannst aber, je nach deinem persönlichen Fitness-Level, dein Laufband-Training immer wieder variieren und so für deinen Körper neue Trainingsreize schaffen. Hier einige Beispiele für erfolgversprechende Trainingseinheiten:

    • Trainiere im klassischen Intervallmodus:

      Laufe fünf- bis achtmal drei Minuten in einem Tempo, das pro Kilometer gut fünf Sekunden schneller ist als dein gewohntes 5-Kilometer-Renntempo. Starte die Einheit erst, wenn das Laufband die Geschwindigkeit erreicht hat. Zwischendurch darfst du immer zwei Minuten locker laufen. Steigere die Wiederholungszahl am besten jede Woche. Schaffst du acht Wiederholungen im gegebenen Tempo, darfst du auch das Tempo der Einheit steigern. Der Effekt zeigt sich bei deinem nächsten Wettkampf-Lauf – du wirst weiter vorne liegen, weil dein Körper in der Lage ist, ein Tempo zu verkraften, das höher als das Renntempo ist.


    • Bring Abwechslung rein - mit Intervallen im Zufallsmodus:

      Schon eine kleine Variation in deinem Training sorgt dafür, dass die Zeit viel schneller zu verstreichen scheint: Wärme dich zehn Minuten auf, laufe dann 20 Minuten Intervalle im Zufallsmodus und laufe dich anschließend zehn Minuten aus. Wenn du nicht viel Zeit fürs Training hast, kannst du hiermit durch eine höhere Intensität trotzdem eine große Wirkung erzielen.


    • Nimm den schnellen Weg bergauf:

      Lauf dich etwa fünf Minten warm, beschleunige dann auf ein anspruchsvolles Tempo, das bei etwa 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegt, und halte es fünf Minuten durch. Beginne dann nach einer flachen Trabpause von zwei Minuten wieder mit fünf schnellen Minuten bei einem erhöhten Steigungswinkel. Wenn du in der ersten Woche problemlos dreimal fünf Minuten schaffst, solltest du nach zehn Wochen bei mindestens siebenmal fünf Minuten sein. Zum Abschluss fünf Minuten auslaufen. So verbesserst du langfristig deine Kraft und Laktattoleranz, und ein schnelles Tempo im Flachen kommt dir plötzlich viel leichter vor.


    • Geh richtig steil:

      Laufe eine vierprozentige Steigung in Ein-Minuten-Abschnitten mit jeweils zweiminütigen langsamen, flachen Intervallen dazwischen. Steigere dich über vier Wochen von acht über zehn bis auf 20 Wiederholungen à einer Minute mit zuletzt sechs Prozent Steigung. Die Steigungen fordern dein Herz-Kreislauf-System, stärken die Muskeln und schonen die Gelenke – auch weil das Bergablaufen entfällt.



    Laufband - Studio

    Weitere Tipps zum Training auf dem Laufband

    Wenn du die folgenden Basics beim Workout beachtest, wird dein Training auf dem Laufband dich noch schneller und effektiver zum gewünschten Erfolg führen.

    Beachte das Warm-up und Cool-Down:
    Für ein erfolgreiches Training solltest du grundsätzlich mit einem moderaten Warm-up beginnen (etwa fünf Minuten) und dich dann erst auf deinen Zielpuls steigern. Nach längeren Laufeinheiten auf dem Laufband solltest du nicht abrupt aufhören, sondern, quasi als Cool-down, langsam auslaufen.

    Bewahre deine Haltung

    Ein ganz wesentlicher Bestandteil des Laufband-Trainings ist die richtige Körperhaltung. Begib dich beim Laufen grundsätzlich in eine leichte Ganzkörpervorbeuge. So vermeidest du ein Holzkreuz und läufst automatisch dynamischer. Versuche den Kopf möglichst gerade zu halten und nicht mit dem Blick hin und her zu schweifen, denn sonst kann es schnell passieren, dass du aus dem Gleichgewicht kommst und womöglich stürzt. Lass die Schultern locker und ziehe sie leicht nach hinten, die Ellenbogengelenke sollten dabei etwa einen 90-Grad-Winkle bilden. So vermeidest du Verspannungen der Nackenmuskulatur.

    Finde die goldene Mitte

    Lass dich nicht zu weit zurückfallen. Das Laufen auf dem hinteren Teil des Bandes erhöht die Sturzgefahr. Wenn du zu weit vorne läufst, verkürzt du wiederum deine Schritte, was zu einer unnatürlichen Laufbewegung führt. Bleibe also stets in der Mitte, auch damit du den Notstopp jederzeit problemlos erreichen kannst. Sollte das nicht klappen, dann reduziere die Laufgeschwindigkeit.

    Achte auf eine harmonische Laufbewegung

    Vermeide „Hüpfer“ und laufe möglichst gleichmäßig. Deine Hüfte sollte sich stets auf einer imaginären, horizontalen Linie bewegen und zu große Schrittlängen sollten vermieden werden. So läufst du schneller und trotzdem platzsparend.

    Integriere das Laufband-Training in dein Power-Workout

    Viele Athleten nutzen das Laufband im Studio auch, um sich aufzuwärmen, zum Beispiel vor dem Krafttraining. Das ist auch recht sinnvoll, denn im Gegensatz zum Bike-Ergometer sind beim Laufen noch mehr Muskeln an der Bewegung beteiligt und werden entsprechend verstärkt durchblutet. Meist reichen kurze Einheiten von 10-15 Minuten, um deinen Kreislauf zu pushen. Auch hier gilt: Langsam anfangen und dann etwas steigern.

    Gestalte dein Laufband-Training mit Laufapps noch abwechslungsreicher

    Dein Laufband verfügt über Smart Connection? Perfekt, denn eine gute Auswahl an beliebten und erfolgreichen Apps wie Kinomap, Zwift oder BitGym sorgen für ein abwechslungsreiches Training. Im coolen Videogame-Stil kannst du alleine oder gemeinsam mit der riesigen Community an Trainingsplänen, Gruppenläufen oder Rennen teilnehmen und dabei auf virtuellen Trainingsstrecken auf der ganzen Welt trainieren. So erhöhst du den Motivation und kannst deine Leistungsfähigkeit noch deutlich steigern!



    Kann man beim Joggen Muskeln aufbauen?

    Beim Laufen werden diverse Muskeln beansprucht. Natürlich einmal die gesamte Beinmuskulatur mit den Waden, den vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln und der Fuß- und Gesäßmuskulatur. Aber auch Bauch-, Nacken- und Rückenmuskulatur wird mit der richtigen Körperhaltung trainiert.
    Die Sorge vor Muskelabbau durch Ausdauersport ist unbegründet: Wenn Sie richtig Joggen und sich ausgewogen ernähren, verlieren Sie auch keine Muskelmasse.
    Das bedeutet im Umkehrschluss: Wer falsch trainiert, sich nicht ausreichend ernährt und kein Krafttraining betreibt, kann doch Muskelmasse verlieren. Besteht jeden Tag ein großes Kaloriendefizit, zieht der Körper Muskelmasse zur Energiegewinnung heran. Man verliert dann zwar Gewicht, aber leider kein Fett.

    Als Läufer oder Läuferin müssen man seine Ernährung genauer ansehen: Esse ich über den Tag hinweg ausreichend? Gleiche ich den Kalorienverbrauch beim Joggen durch eine ausgewogene Ernährung aus? Möchten man abnehmen, sollte das tägliche Kaloriendefizit 500 Kalorien pro Tag betragen. Viel höher sollte das Defizit allerdings nicht ausfallen. Bereiten man sich auf einen Marathon mit langen Laufeinheiten vor, muss man den Energieverlust mit der Ernährung ausgleichen – beispielsweise durch eine große Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten. Möchte man Muskeln aufbauen, isst man ausreichend proteinhaltige Lebensmittel. Fehlen Nährstoffe, kann der Körper auch keine für den Muskelaufbau nutzen.

    Es ist außerdem wichtig, die Trainingsreize korrekt zu setzen: Läuft man immer in der gleichen Geschwindigkeit auf der gleichen Strecke, wird die Muskulatur nur wenig angeregt. Für das Muskelwachstum ist es besser, wenn Joggingeinheiten in ihrer Intensität und Länge variiert werden. Gleichzeitig kann man neben dem Ausdauersport noch Krafttraining betreiben.

    Fazit: Beim Training auf dem Laufband kannst du dein Workout nicht nur nach deinen Wünschen sehr abwechslungsreich gestalten und zu jeder Jahreszeit sicher trainieren, sondern verbrennst auch noch deutlich mehr Kalorien als bei jeder anderen Sportart. So läufst du dich auch in den Wintermonaten in Top-Form – und kannst beim nächsten großen Lauf im Frühling deine persönliche Bestzeit erreichen!


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