Muskelaufbau – ein starkes Zusammenspiel aus gezieltem Training und optimaler Ernährung

Muskelaufbau­training


Muskelaufbau ist nicht nur für einen definierten Body und ein attraktives Aussehen wichtig. Gut trainierte Muskeln sind essenziell für viele Körperfunktionen: Deine Muskeln bewegen dich und alles, was du bewegst. Trainierte Muskeln stärken dein Immunsystem und verbrauchen sogar im Ruhezustand Kalorien. Es gibt viele Möglichkeiten, deinen Muskelaufbau zu pushen. Wenn du langfristig deine Muskelmasse erhöhen und deine allgemeine Leistungsfähigkeit verbessern willst, solltest du darauf achten, dass dein Training auf fünf Basics aufgebaut ist: Gezieltes Workout, gesunde Ernährung, ausreichend Regenerationsphasen, genügend Schlaf, viel Wasser.

 


Mann beim Muskelaufbautraining

 

1. Gezieltes Workout

Mit einem für dich geeigneten Trainingsplan (ob Bodyweight-Training oder Gewichte im Fitness-Studio) und der Beachtung der wichtigsten Trainingsprinzipien, wie Wiederholungszahlen, Volumen und Technik, wirst du beim Muskelaufbau zuhause oder im Gym schnell deine Leistung steigern können. Als Anfänger/in kannst du zwischen ca. 500 Gramm und 1 Kilo Muskelmasse pro Monat aufbauen, also bis zu 4 Kilo in 16 Wochen. Dies führt dann auf jeden Fall auch schon zu einem sichtbaren Erfolg.

Für ein effektives Krafttraining gelten 2 Grundsätze:

    • Jede Muskelgruppe 2-3 x pro Woche trainieren.
    • Nicht 2 Tage nacheinander dieselbe Muskelgruppe ansprechen.


Wenn du pro Woche nur 2 Workouts einplanen kannst, dann machst du beim Krafttraining besser ein Ganzkörpertraining mit 6-8 Grundübungen (sehr effektiv sind z. B. Squads, Lunges, Kreuzheben etc.). Machst du mehr Workouts pro Woche, erstellst du am besten einen Split-Trainingsplan, in dem jede Einheit den Fokus auf eine andere Muskelgruppe legt. Hier ein Beispiel für einen Trainingsplan für den Muskelaufbau:

    • Dienstag: Oberkörper + Core/Rücken
    • Mittwoch: Unterkörper + Core/Rücken
    • Freitag: Oberkörper + Core/Rücken
    • Samstag: Unterkörper + Core/Rücken


  • Pro Workout: 6-8 Übungen
  • Pro Übung: 3-5 Sätze
  • Pro Satz: 6-12 Wiederholungen (1-3 Min. Pause zwischen den Sätzen)


Je höher das Gewicht, mit dem du trainierst, desto weniger Wiederholungen machst du normalerweise. Wenn du jedoch spürst, dass du deutlich mehr Wiederholungen als geplant schaffst, dann lege zusätzlich Gewichte auf! Zur Regeneration kannst du auch gerne mal ein Kraft-Workout durch einen Tag Yoga ersetzen. Plane außerdem für jede Muskelgruppe mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten ein.

 

 

Mann trinkt ein Protein-Shake nach dem Workout

 

2. Gesunde Ernährung

Die richtige Ernährung liefert dir die Basis für deinen Muskelaufbau und kann sogar helfen, Fett in Muskelmasse umzuwandeln. Beim Krafttraining verbraucht dein Körper viel Energie, aber auch beim Reparieren und Verstärken der Muskelzellen in der Regenerationsphase. Diese Energie holst du dir übers Essen – hauptsächlich aus den 3 Nährstoffen Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Fülle deine Depots immer gut mit diesen 3 Nährstoffen in Kombination. Aber auch Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien gehören in deinen Ernährungsplan. Eine hohe Bedeutung kommt natürlich den Proteinen – beim Muskelaufbau solltest du 1,5 - 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. Hier eine kurze „Best-of“-Liste proteinreicher pflanzlicher und tierischer Lebensmittel.

Fleisch und Eier:
Hähnchen- und Putenbrust liefern um die 24 Gramm Protein pro 100 Gramm, mageres Rindfleisch ca. 26 g. Eier punkten mit ca. 7 g Eiweiß pro Stück und einer hohen biologischen Wertigkeit – dein Körper kann aus dem Ei-Protein besonders effizient körpereigenes Eiweiß herstellen.

Fisch:
Kabeljau, auch Dorsch genannt, enthält mit 17 Gramm Protein pro 100 Gramm reichlich Eiweiß, und auch Lachs (24 g) und Forelle (20 g) sind Top-Eiweißlieferanten.

Milchprodukte:
Hüttenkäse, auch als körniger Frischkäse bekannt, hat 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Magerquark enthält 13 g Eiweiß.

Pflanzliche Lebensmittel:
Bei den pflanzlichen Lebensmitteln sind z. B. Haferflocken (13 g), Kichererbsen (20 g) und rote Linsen (21 g Eiweiß pro 100g) Top- Proteinlieferanten. Weizenkeime bieten 34 g Eiweiß pro 100 g, Kürbiskerne 25 g Eiweiß und Sojabohnen 24 Gramm Protein.

 

3. Ausreichend lange Pausen zur Regeneration

Auspowern und Erholung im Wechsel: Beim Muskelaufbautraining solltest Du mindestens 90 Sekunden, besser 2 Minuten zwischen deinen Sätzen machen. Aber nicht nur während des Trainings sind Regenerationspausen von Bedeutung, sondern auch vor allem zwischen den Trainingseinheiten. Hier gilt die Daumenregel, dass deine Muskeln 48-72 Stunden brauchen, um sich zu regenerieren. Eine Muskelgruppe erst nach 2 Tagen Pause erneut zu trainieren hat sich für die breite Masse als sinnvolle Regel herausgestellt. Dadurch lassen sich Übertraining vermeiden und gleichzeitig gute Fortschritte erzielen.

 

4. Genügend Schlaf

Gesund schlafen ist die Voraussetzung für eine schnelle und nachhaltige Regeneration des ganzen Körpers. Damit ist ein gesunder Schlaf nicht nur für deine sportlichen Fortschritte, sondern auch für deine Gesundheit essenziell. Plane feste Schlafzeiten ein (auch am Wochenende), gehe früh genug ins Bett, nimm ein paar Stunden vor dem Schlafen am besten keine koffeinhaltigen Getränke zu dir und achte auf schlaffreundliche Lichtverhältnisse.

 

5. Viel Wasser

Bleib an der Quelle! Dein Muskel besteht zu rund 70% aus Wasser, d.h. die Wasserzufuhr spielt für die Kraftentwicklung hier eine entscheidende Rolle. Davon abgesehen ist unser ganzer Organismus auf eine ausreichende Wasserversorgung angewiesen. Viele Stoffwechselprozesse funktionieren nur mit einer guten Wasserversorgung effizient. Dazu gehören zum Beispiel der Transport von Nährstoffen in die Zellen und auch der Abtransport von Schadstoffen und Abbauprodukten. Wenn das nicht optimal funktioniert, verschlechtert sich deine Regeneration. Empfohlen sind 2-3 Liter Wasser am Tag, als aktiver Sportler sogar gut 1 – 1,5 Liter mehr.

 

Frau beim Muskelaufbautraining

 

Muskelaufbau bei Mann und Frau

Auch wenn du top-motiviert bist und alle 5 Basics des Muskelaufbaus optimal befolgst, so macht es dennoch einen Unterschied, ob du ein Mann oder eine Frau, ein älterer oder jüngerer Mensch bist. Diese Unterschiede sind aber kein Hindernis – ganz im Gegenteil!

Frauen können auf natürlichem Wege nicht so viel Muskelmasse aufbauen wie Männer, da der weibliche Körper nur einen kleinen Bruchteil der Menge an Testosteron erzeugt, das für den Muskelaufbau zum großen Teil verantwortlich ist. Daher nehmen Männer an Muskelmasse zu, während sich bei den Frauen hauptsächlich die Muskelkraft und -definition verbessert wird. Das ist für viele Frauen auch völlig okay, da sie meist eher ihr Gewebe straffen und ihr Gewicht reduzieren wollen. Deshalb sollten Männer mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen trainieren, um Muskelmasse aufzubauen, Frauen dagegen mit niedrigeren Gewichten und hohen Wiederholungszahlen trainieren (z. B. 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen).

Doch ganz gleich, ob Mann oder Frau, ob jung oder alt: Du hast jederzeit die Chance, deinen Muskelaufbau noch mehr voranzutreiben und dich über die vielen Vorteile eines rundum trainierten, fitten Bodys zu freuen. Dieser ist die Voraussetzung, um deine ganz persönlichen sportlichen Ziele zu erreichen und dir immer wieder neue Ziele zu setzen. Mach deinen Körper zu deiner persönlichen Kraftquelle!

 

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