Arm Workout:
Stark und definiert

Ob im Home-Gym oder im Fitness-Studio – diese äußerst effektiven Übungen für eine starke Bizeps- und Trizepsmuskulatur kannst du ganz unkompliziert durchführen. Auf kleinem Raum und mit geringem Equipment (meist reichen zwei Kurzhanteln) kannst du so bei regelmäßigem Training schnell deine Kraft steigern und schon bald positive Ergebnisse in puncto Muskelzuwachs sehen!

 

Die 10 besten Übungen für deine Arme

 

1) Dips

Für diese Übung brauchst du einen Stuhl oder eine Sitzbank, ein Sofa oder Stufen. Auf das Ende der Sitzfläche setzen und die Hände neben dem Gesäß positionieren. Die Handrücken zeigen nach oben. Die Arme sind leicht gebeugt, der Rücken ist gerade. Die Beine ausstrecken, sodass sich der Po nicht mehr auf der Sitzfläche befindet. Dann langsam die Arme beugen, bis das Gesäß fast den Boden berührt. Anschließend wieder nach oben drücken und die Übung wiederholen.

 

2) Bizeps Curls

Bizeps Curls sind auch als Armbeugen bekannt und gelten als Klassiker des Hanteltrainings. Hierfür in jede Hand eine Kurzhantel nehmen. Die Ellbogen an der Taille fixieren und von hier aus langsam und kontrolliert beugen und strecken. Wichtig: Den Core mit Bauch und Po unbedingt anspannen, um einen stabilen Stand zu behalten und gleichzeitig auch deine Bauch- und Pomuskeln zu trainieren.

 

3) Liegestütz 2-2-2 in drei Positionen (Arme breit, mittel und eng zusammen)

Die Bezeichnung „2-2-2“ im Übungsnamen bedeutet, dass du 3 Sätze mit jeweils 2 Liegestützen machst, bei denen du deine Arme jeweils anders platzierst: eng, mittel und weit. Die engen Liegestütze beanspruchen mehr deinen Trizeps, während du mit den weiteren Liegestützen (also mit breiter aufgestellten Händen) eher deine Brustmuskulatur trainierst.

 

4) Seitenheben mit Kurzhantel

Dazu nimmst du dir eine oder zwei Kurzhanteln, die du im neutralen Griff hältst. Deine Arme hängen an den Seiten deines Körpers herunter. Dein Rücken ist aufrecht und du bildest tendenziell ein leichtes Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen. Beim Ausatmen führst du beide Arme kontrolliert nach oben, bis sie sich auf der Höhe deiner Schultern und parallel über dem Boden befinden. Anschließend atmest du ein und kehrst mit den Armen bis zur Ausgangsposition zurück.

 

5) Diamant-Liegestütze

Der Fokus liegt hier nicht auf der Brust, sondern stark auf dem Trizeps. Forme deine Hände zu einem Diamanten, indem du deine Finger leicht übereinanderlegst und die Hände ungefähr 45 Grad nach außen drehst. Gehe mit geradem Rücken so tief nach unten, dass du mit deinen Oberarmen waagerecht bist und deine Nase nahezu den Boden berührt. Dann nimmst du die gesamte Kraft aus deinem Trizeps und stößt dich sauber nach oben.

 

6) Up-Downs (Vom Plank in den Liegestütz)

Die Ausgangsposition ist bei dieser Übung wie beim klassischen Liegestütz. Gehe dann mit einem Arm nach dem anderen in den Unterarmstütz. Die Beine befinden sich auf Schulterhöhe. Mit einem Arm nach dem anderen wieder in den klassischen Liegestütz zurückgehen. Dazwischen kannst du je nach Bedarf eventuell auch einmal „pumpen“.

 

7) Trizeps-Kickbacks

Für dieses Hanteltraining nimmst du ein Gewicht fest in die Hand und stellst deine Beine hüftbreit und leicht gebeugt auf – alternativ kannst du auch ein Bein auf einer Bank ablegen. Den Oberkörper leicht nach vorne beugen und deinen Arm langsam nach hinten und oben anheben. Danach in die Ausgangsposition neben dem Körper zurückführen. Konzentriere dich während der Bewegung auf deine Muskeln, so wird die Übung noch intensiver!

 

8) Trizepsdrücken mit der Kurzhantel

Eine effektive Hantel-Übung für definierte Oberarme: Du hältst in beiden Händen eine Hantel und stellst (oder setzt) dich aufrecht hin. Halte die Gewichte über den Kopf, die Arme sind dabei ganz durchgestreckt. Dann langsam die Hanteln hinter dem Kopf in Richtung der Schulterblätter absinken lassen und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

 

9) French Press mit Kurzhanteln

Bei dieser Variante liegst du flach auf der Bank. Beim Ausatmen drückst du nun beide Unterarme nach oben. Die Oberarme bleiben weiterhin starr und senkrecht neben deinem Körper. Die Aufwärtsbewegung endet, wenn sich die Unterarme fast vollständig gestreckt über den Oberarmen befinden. Nur eine leichte Beugung verbleibt. Beim Einatmen kehrst du in die Ausgangsposition zurück.

 

10) Hammer Curls mit Kurzhanteln

Bei diesen beliebten Bizeps-Übungen hältst du die Kurzhanteln in einem neutralen Griff (Hammergriff), um die Bewegung noch besser durchzuführen. Beim Ausatmen beugst du einen Unterarm nach oben. Im Anschluss atmest du ein und kehrst mit dem Arm wieder zurück in die Ausgangsposition. Achte dabei darauf, dass du die Bewegung kontrolliert und nur aus dem Unterarm heraus ausführst. Währenddessen hebst du den anderen Unterarm, um deinen Bizeps alternierend zu trainieren.