Rudertraining

Push deine Kraft und Ausdauer mit Rowing, dem Power-Workout: Rudergeräte erobern die Fitnesswelt im Sturm und sind inzwischen eine starke Konkurrenz für Ergometer, Laufbänder und Crosstrainer. Kein Wunder: Für das Rudergerät spricht der Trainingseffekt, der den ganzen Körper in Shape bringt. Das macht es zu einer echten Fitness-Allzweckwaffe.

Du möchtest deinen Body mit Rudertraining in Bestform bringen? Dann bist du hier richtig. Wir verraten dir alles, was du über das richtige Rudertraining wissen musst!

 

Rudertraining – der perfekte Ausgleich

Dass ausgerechnet das Rudertraining einen Boom erlebt, kommt nicht von ungefähr: Rowing-Workouts sind der perfekte Ausgleich zum Alltag. Denn der besteht bei vielen in der Regel aus langem Sitzen am Schreibtisch. Die Folge: Die Schultern rollen nach vorne und die Rückenmuskulatur macht schlapp, während sich die vorderen Hüftbeuger verkürzen. Der gefürchtete Mix aus Rundrücken und Hohlkreuz lässt nicht lange auf sich warten.

Rudertraining ist deine effektive Ansage, um diesem Effekt entgegen zu wirken. Das liegt am einzigartigen Bewegungsablauf: In der kraftvollen Zugphase streckst du die Beine, ziehst die Arme heran und lehnst dich leicht nach hinten. Somit arbeitest du genau gegen die Schwachstellen, die durch passives Sitzen entstehen.

Darüber hinaus bringt das Rudern natürlich alle Vorteile eines Ausdauertrainings mit sich. Dein Herzkreislaufsystem profitiert und du verbrennst Kalorien „en masse“. Damit ebnet es dir den Weg zu deinem Wunschbody und ist das perfekte Warm-up für dein reguläres Krafttraining.

 

Rudergerät-Workouts sind echte Full-Body-Einheiten

Dass das Ruder-Workout ein Kalorien-Burn-Booster ist, verwundert nicht: Rudertraining beansprucht über 85 Prozent der Muskulatur deines Bodys. Du trainierst alle wichtigen Muskelgruppen, wie etwa:

• Schultern: Deltoiden, vor allem die hinteren
• Arme: Bizeps
• Rücken: Latissimus und Trapezius
• Bauch: obere, untere und seitliche Bauchmuskeln
• Gesäß: Gluteus Maximus
• Beine: Quadrizeps, Hamstrings, Waden- und Schienbeinmuskeln

Besonders interessant ist, dass im Oberkörper der Schwerpunkt auf den Muskeln für die Pull-Bewegung liegt. Beispiel Schulter: Die Power kommt in der kraftaufwendigen Zugphase vor allem aus den hinteren Deltoiden. Und das sind exakt die Muskeln, die ein Vorrollen der Schultern verhindern.

Du meinst, du bist aktiv genug, weil du regelmäßige Kraft-Workouts machst? Trotzdem kann Rudern absolut vorteilhaft sein. Denn es ist ein offenes Geheimnis, dass in vielen Trainingsplänen Pull-Exercises zu kurz kommen. Das gilt vor allem beim Training zu Hause.

 

Basics first – die richtige Technik beim Rudern

Du kannst es nicht abwarten, durchzustarten? Nicht so schnell! Für ein effektives Rudertraining ist die korrekte Technik unerlässlich. Auch fitnessaffinen Menschen können hierbei noch einige Fehler unterlaufen. Der komplette Bewegungsablauf lässt sich grob in die Zugphase und die Erholungsphase unterteilen. Bei genauem Hinsehen setzen sich beide aus weiteren Abschnitten zusammen.

Aber der Reihe nach. Los geht’s mit der Erholungsphase, deren Anfang gleichzeitig die Startposition darstellt:

• Erholungsphase 1: Du sitzt ganz hinten mit leicht zurückgelehntem Oberkörper, die Beine und die Arme sind gestreckt.
• Erholungsphase 2: Lehn dich mit dem Oberkörper leicht nach vorne und zieh die Beine an.
• Erholungsphase 3: Die Beine sind voll angezogen und du befindest dich mit dem Sitz ganz vorne. 

 

Jetzt kommt die Zugphase:

• Zugphase 1: Stoß dich mit den Beinen ab.
• Zugphase 2: Während du mit dem Sitz nach hinten rutschst, lehnst du dich leicht zurück und ziehst die Arme an.
• Zugphase 3: Du bist mit dem Sitz ganz hinten angekommen, die Beine sind gestreckt, die Arme angezogen. Streck jetzt die Arme – und das Spiel beginnt von vorne! 

 

Tipp: Wenn du alleine trainierst und kein Spiegel in der Nähe ist, kannst du dich beim Workout mit der Smartphone-Kamera aufnehmen. So erkennst du, auch wenn du bereits ein geübter Sportler bist, mögliche Fehler deiner Technik.

 

Trainieren Ruder-Workouts die Kraft oder die Ausdauer?

Das Rudergerät ist ein Cardiogerät, also trainiert es die Ausdauer. Oder? Nicht ganz. Je nachdem, wie du es anstellst, verbessert ein Rudertraining eher die reine Ausdauer oder die Kraftausdauer. Der Schlüssel hierzu heißt: Intensität. Je mehr Power du pro Zug aufwendest, desto stärker verschiebt sich bei einem Rudergerät der Trainingseffekt in Richtung Kraft. Und falls du deinen Trainingsschwerpunkt bisher eher auf Cardio-Training setzt und noch kein Krafttraining betreibst, werden harte, eher kurze Workouts auch Wachstumsreize an die Muskeln senden. Eines muss jedoch klar sein: Ein starker Masseaufbau ist durch Rudern allein nicht zu erzielen. Das klappt nur mit der noch höheren Intensität von Strength-Workouts.

Wenn dein Fokus beim Rudertraining eher auf Ausdauer und/oder Fettabbau liegt, sieht dein Ruder-Trainingsplan etwas anders aus. Dann trainierst du bei maximal mittlerer Intensität. Im Gegenzug sind deine Trainingseinheiten dafür länger.

Tipp: Falls du mit dem Rowing noch nicht so vertraut bist, versuche nicht sofort, an dein Limit zu gehen. Erst muss die Technik hundertprozentig sitzen – dann kannst du dich auspowern!

 

Wie hoch ist meine Intensität beim Rudertraining?

Hochwertige und professionelle Rudergeräte wie das FitEngine Rudergerät arbeiten mit einem Wasserwiderstand. Das sorgt für ein authentisches Feeling, das echtem Rudern nahekommt. Darüber hinaus erlaubt diese Konstruktion, die Intensität einfach und intuitiv zu steuern. Der Widerstand passt sich automatisch deiner Zugkraft an: Je stärker du dich ins Zeug legst, desto höher ist die Intensität beim Rudertraining. Zur Kontrolle verfügt das Gerät außerdem über ein Display. Dort lassen sich die Schlagzahl sowie die Intensität ablesen.

Ein weiterer wichtiger Anhaltspunkt ist die Herzfrequenz. Die Belastungsintensität bemisst sich hier durch die Relation zur maximalen Herzfrequenz, der HFmax:

• Niedrig: 50 bis 70 % der HFmax
• Mittel: 70 bis 80 % der HFmax
• Hoch: 80 bis 90 % der HFmax

Nicht-Leistungssportler sollten in der Regel 90 % nicht überschreiten.

Die maximale Herzfrequenz kannst du am schnellsten mittels folgender Faustformeln errechnen:

• Für Frauen: HFmax = 223 – 0,9 x Lebensalter
• Für Männer: HFmax = 226 – Lebensalter

 

HIIT-Einheiten auf dem Rudergerät – kurz und knallhart

Beim Training mit dem Rudergerät ist der Trainingseffekt für die Muskulatur für dich das Wichtigste? Dann ist ein High Intensity Intervall Training genau das Richtige. Hier wechseln sich kurze hochintensive Intervalle mit Phasen niedriger Intensität (oder Pausen) ab. Rudern eignet sich perfekt für HIIT-Einheiten. Sobald du den Dreh raus hast, kannst du dich hier bis an deine Leistungsgrenze pushen.

Darüber hinaus sind HIIT-Workouts praktisch, weil sie wenig Zeit beanspruchen. Trotzdem verbrennen sie relativ viel Kalorien, weil das hochintensive Training einen Nachbrenneffekt auslöst.

Möchtest du ein HIIT-Workout auf der Rowing Machine durchziehen, hast du zwei Möglichkeiten.

• Option 1: Du legst die Zeit der Intervalle fest. Eine simple Variante besteht etwa aus einheitlichen 30-Sekunden-Abschnitten: Du ruderst mit maximaler Kraft für 30 Sekunden und machst anschließend 30 Sekunden Pause. Das Ganze wiederholst du 10 Runden lang.
• Option 2: Du unterteilst das Workout in kurze Sprints über eine bestimmte Strecke. Beispielsweise versuchst du, jeweils 250 Meter so schnell wie möglich zurückzulegen. Anschließend gibt es eine Pause von 60 Sekunden. Auch hier sind 10 Runden eine „angenehme“ Länge.

Wichtig: Aufgrund der hohen Intensität des HIIT-Trainings solltest du noch 10 Minuten für Warm-up sowie 10 Minuten für ein Cool-down einplanen.

 

Rowing-Workouts plus Krafttraining – ein perfekter Mix

Auch als Ergänzung zum Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht und/oder Hanteln eignet sich das Rudertraining perfekt. Von Einheiten mit niedriger bis mittlerer Intensität profitierst du gleich dreifach:

• Mit einem fitten Herzkreislaufsystem kannst du bei Strength-Workouts bis an die Grenze gehen und neue Fitness-Level schneller erreichen.
• Du verbrennst zusätzlich Kalorien und Fett. Das Resultat: ein besser definierter Body.
• Die erhöhte Durchblutung beim Rudertraining fördert die Regeneration. Du bist schneller für die nächste Krafteinheit bereit und machst größere Fortschritte.

Als besondere Challenge lassen sich auch HIIT-Rudertrainings und Kraftworkouts in einen Trainingsplan integrieren. Allerdings empfiehlt es sich, die beiden Einheiten auf unterschiedliche Tage zu legen. Ansonsten ist es nicht möglich, jeweils die optimale Performance abzurufen. Außerdem eignet sich diese Kombination nicht für jeden. Je nach Alter und Trainingszustand kann es sein, dass sie die Regenerationsfähigkeit des Körpers übersteigt.

 

Der Rudergerät-Trainingsplan – die Abwechslung macht's

Ganz gleich, ob du „nur“ ruderst oder das Training als Ergänzung zu deinen anderen Workouts siehst: Der perfekte Rudergerät-Trainingsplan lebt von Abwechslung. Das bedeutet: Du solltest nicht jedes Mal auf dem gleichen beziehungsweise dem maximalen Level trainieren. Eine Woche könnte beispielsweise so aussehen:

• Montag: Rudern mit niedriger Intensität über 30 Minuten
• Dienstag: Ruhetag
• Mittwoch: Rudern mit mittlerer Intensität über 30 Minuten
• Donnerstag: Ruhetag
• Freitag: Rudern HIIT – 10 x 250 Meter mit 60 Sekunden Pause zwischen den Intervallen
• Samstag: Ruhetag
• Sonntag: Ruhetag

Auf die anspruchsvolle HIIT-Einheit folgen hier zwei Ruhetage. Dies stellt sicher, dass sich der Körper vollständig erholen kann.

Machst du Krafttraining und willst zusätzlich Workouts auf dem Rudergerät absolvieren? Der Trainingseffekt lässt sich in diesem Fall durch eine kluge Anordnung deiner Workout-Einheiten innerhalb der Woche maximieren. Hier ein Beispiel mit einem Bodyweight-Training mit einem Oberkörper/Unterkörper-Split:

• Montag: Krafttraining Upper Body
• Dienstag: Krafttraining Lower Body
• Mittwoch: Rudern mit niedriger Intensität über 30 Minuten
• Donnerstag: Krafttraining Upper Body
• Freitag: Krafttraining Lower Body
• Samstag: Rudern mit niedriger Intensität über 30 Minuten
• Sonntag: Ruhetag

Durch den zeitlichen Abstand zwischen Upper-Body-Workout und Rudertraining hat der Oberkörper genug Zeit für die Regeneration. Denn beim Training mit dem eigenen Körpergewicht wird dieser in der Regel stärker beansprucht als die Beine.

Jetzt kennst du alle Facts rund um das richtige Rudertraining mit deinem Rudergerät. Also, leg deine Lieblingsmusik auf die Boxen, genieß den Wasserwiderstand beim Training und „row“ dich zu deiner Topform!

Eine Übersicht zu all unseren Rudergeräten mit Wasserwiderstand findest du hier.