Wie du deine Motivation hochhältst und deine Muskeln am besten definierst

Trainings­motivation für deinen Muskelaufbau


Ein neues Jahr beginnt, und deine Motivation ist sehr hoch – du steckst dir neue Ziele und bist fest entschlossen, noch härter zu trainieren, um Muskelaufbau und Fettverbrennung zu pushen und leistungsstärker zu werden. Doch irgendwann „verpufft“ dieser Antrieb immer mehr, die Erfolgskurve stagniert und auch mit dem Muskelaufbau klappt es nicht mehr so wie gewünscht. Kommt dir das bekannt vor? Dann lass dich gleich mitreißen von unseren Profi-Tipps zum Thema Motivation und Ernährung!

 

Motivation – dein Antrieb, um deine Fitness immer weiter zu pushen

Die Bezeichnung Motivation stammt vom lateinischen Verb movere (bewegen, antreiben). Sie ist die “Gesamtheit der Beweggründe und Einflüsse, die eine Entscheidung, Handlung o. Ä. beeinflussen und zu einer Handlungsweise anregen.“

Hierbei gibt es die extrinsische und intrinsische Motivation. Die extrinsische Motivation wird beeinflusst durch äußere Faktoren wie Belohnung, Erfolg und äußere Anerkennung, aber auch Faktoren wie soziale Zugehörigkeit, Macht und Einfluss – und nicht zuletzt auch Ängste, wenn die Erwartungen nicht erfüllt werden. Der Nachteil: Sie kann schnell nachlassen, wenn du nicht im Inneren von deinen Zielen überzeugt bist. Die intrinsische Motivation dagegen ist dein innerer Antrieb - die Freude oder das Interesse an bestimmten Aktivitäten oder auch die Unterstützung der eigenen Wertvorstellungen. Diese Leidenschaft hilft dir z. B. dabei, viel Zeit für dein Workout aufzuwenden. So werden viele Hindernisse, die dir sonst schwer erscheinen, einfach übersprungen – z. B. wenn du beim Training immer wieder trotz aller Anstrengung über deine Grenzen hinausgehst

Mann macht Liegestütze mit einer Hand

 

Smarte Tricks, um dich zum Sport zu motivieren

Deine intrinsische Motivation kannst du zusätzlich stärken – z.B. indem du nach einem tieferen Sinn (oder auch dem „Warum“) suchst. Verbinde dein Training mit einer positiv besetzten Tätigkeit, z. B. mit motivierender Musik. Wenn du hier Inspiration brauchst, dann hör jetzt in unsere neue Spotify Playlist rein und hol dir den extra boost an Motivation. Setze dir realistische Ziele und vor allem Zwischenziele, um deine Erfolge zu fördern. Trotz eines straffen Trainingsplans solltest du auch darauf achten, dass du dir etwas Flexibilität erhältst und dich nicht zu engen Regeln und Zwängen unterwirfst. Fokussiere dich außerdem auf die positiven Aspekte deiner Aktivitäten – z. B. das Outdoor-Erlebnis beim Jogging oder Stand-up-Paddling oder die Endorphin-Ausschüttung nach dem Workout. So kannst du aus deiner inneren Stärke heraus deine Ziele erreichen.

 

Wie motiviere ich mich selbst zum Muskelaufbau und zu gesunder Ernährung?

Das Ziel nahezu jedes ambitionierten Sportlers: Abnehmen und gleichzeitig den Muskelaufbau pushen! Aber eine abrupte, radikale Änderung der Ernährung bringt meistens nur kurzfristige Erfolge. Deshalb ist es besser, ungünstige Ernährungsgewohnheiten nicht gleich komplett abzuschaffen, sondern idealerweise gegen neue Gewohnheiten auszutauschen. Wenn du zum Beispiel nachmittags gerne einen süßen Snack gegen dein Energietief naschst, solltest du diesen nicht einfach komplett weglassen, sondern durch einen Proteinriegel oder Obst ersetzen. Schon nach ein paar Tagen bemerkst du, dass es leichter wird, die neue Gewohnheit zu integrieren. So kannst du nach und nach immer mehr „ungesunde“ Gewohnheiten durch gesunde ersetzen. Viele kleine Schritte hintereinander helfen dir, dein Durchhaltevermögen zu steigern und so deine Ziele zu erreichen.

 

Wie funktioniert das Abnehmen zur Definition der Muskeln am besten?

Bewährt hat sich beim Abnehmen zur Muskeldefinition vor allem eine proteinreiche Ernährung. Eiweiße sind essenziell für die Zellstruktur und den Muskelaufbau. Je nach Bedarf solltest du 1,5 - 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für die Muskeldefinition anstreben. Der Körper baut ständig Muskelproteine auf und ab, die für die Größe und Form der Muskeln verantwortlich sind. Nach der Aufnahme einer proteinreichen Mahlzeit wird die Produktion der Muskelproteine beschleunigt. Später verlangsamt sich der Muskelaufbau und der Abbau nimmt wieder zu. Im Laufe der Zeit bestimmt das Verhältnis dieser beiden Prozesse, ob du an Muskelmasse gewinnst, verlierst oder ob sie gleich bleibt. Wichtig: Muskeldefinition bedeutet gleichzeitig auch Körperfettreduktion.

Mann trinkt ein Eiweiß-Shake nach dem Training

 

Dein Trainings-Treibstoff: Viele Proteine und einige gesunde Kohlenhydrate

Bei einer High Protein Ernährung erfolgt die Eiweiß-Aufnahme idealerweise zu jeder Mahlzeit. Viermal täglich 20 Gramm Eiweiß sind dabei eine gute Richtlinie (abhängig von Gewicht, Trainingspensum und Alter).
Vor und nach dem Training ist eine Kombination von Kohlenhydraten und Eiweiß ideal. Nimm am besten ca. eine Stunde vor dem Training etwa 50-100 g Kohlenhydrate und 20- 30 g Eiweiß zu dir, z. B. 300 g Quark und 100 g Beeren. Das entspricht etwa 250 kcal, 2 g Fett, 21 g Kohlenhydraten und 37 g Eiweiß. Alternativ kannst du auch einen Eiweißshake mit 1-2 EL Haferflocken trinken - damit wird der Prozess der Muskeldefinition perfekt unterstützt. 60-90 Minuten nach dem Training sind einfache, schnelle Kohlenhydrate und ca. 50 g Eiweiß empfehlenswert, z. B. eine Mahlzeit mit Hähnchenfleisch und Vollkornreis. Wichtig: Kohlenhydrate sind zwar ein wichtiger Trainingskraftstoff, sollten aber grundsätzlich im Rahmen der verbesserten Fettverbrennung und Muskeldefinition reduziert werden.

 

Wie kann ich beim Abnehmen leichter durchhalten?

Um am Ball zu bleiben, solltest du deinen Körper täglich mit den Makronährstoffen Fette, Kohlenhydrate und Proteine versorgen. Nutze verschiedene Proteinquellen für den erhöhten Eiweißbedarf, wie Hähnchen- und Rindfleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja und eiweißreiche Getreidesorten. Reduziere die Kohlenhydratmenge in deiner Ernährung auf ca. 1-1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag und wähle langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken und Reis, die über eine längere Zeit Energie liefern und sättigen. Bevorzuge ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen (Leinöl, Olivenöl), Fisch (Kabeljau, Lachs), Avocado und Walnüssen. Achte auch auf Vitamine und Ballaststoffe in Form von ausreichend Obst und Gemüse.
Wichtig ist bei allem: Erwarte keine blitzschnellen Ergebnisse. Achte vielmehr auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden und setze dir realistische Ziele, die dir helfen, motiviert bei der Sache zu bleiben – so bringst du dich Step by Step in deine persönliche Top-Shape!

 

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